poniedziałek, 28 lipca 2014

Tofurnik na zimno słodzony bananami

Tak, znowu słodzę tofurnik bananami. Nudna jestem, nie?
Jeżeli nie słodzę ciast z tofu konwencjonalnymi słodzidłami jak cukier, ksylitol czy słodkie syropy- lubię używać właśnie bananów. Nie zmieniają mocno koloru ciasta, co mogłoby się stać w przypadku suszonych owoców. Banany w połączeniu z tofu stają się delikatne i nie wybijają się w smaku, dodając jednocześnie słodyczy. Tak samo było w przypadku sernika pieczonego, który podbił moje kubki smakowe.

To jest podstawowy przepis na tofurnik na zimno, który możecie dowolnie modyfikować, aby tworzyć swoje wersje smakowe. Przy jego opracowywaniu sugerowałam się przepisem z bloga Weganie, który służy mi już od dawna. Jeżeli nie przeszkadza wam sypki cukier w cieście to polecam, radzę tylko dodać mimo wszystko sok z cytryny do masy aby przełamać mdły smak tofu.

Nie zrozumcie mnie źle- nie mam nic przeciw temu, aby raz na jakiś czas zjeść coś, co zawiera ksylitol, syrop z agawy albo nawet zwykły cukier. Traktuję je jako używki, które w małych ilościach nie zaszkodzą, ale na co dzień się ich wystrzegam. Odzwyczaiłam się na tyle od mocno słodkiego smaku, że zazwyczaj nieszczególnie mnie do nich ciągnie.






Składniki na małą tortownicę
Spód
  • 1/2 szklanki orzechów włoskich
  • 1/2 szklanki migdałów
  • 3 czubate łyżki mielonego siemienia lnianego
  • 150g suszonych daktyli
Masa serowa
  • 3 kostki tofu naturalnego (po 200g każda)
  • 4 średnie, dojrzałe banany
  • sok z 1 cytryny
  • ewentualnie kilka łyżek syropu daktylowego (najlepiej domowego, z namoczonych i zmiksowanych na "marmoladę" daktyli)
  • szklanka mleka sojowego bez cukru (u mnie domowe, ale ze sklepu też się nada)
  • 4 lekko czubate łyżeczki agaru (łyżeczka agaru- 3g, potrzebujemy ok. 13g)
Wierzch
  • 250g dowolnych owoców, u mnie borówki
  • 1 i 1/2 szklanki soku 100% (użyłam pół na pół mętnego soku z jabłek i pomarańczy, ale lepszy byłby sam jabłkowy)
  • 1 i 1/2 płaskiej łyżeczki agaru

Spód- orzechy mielimy, mieszamy z siemieniem lnianym, odstawiamy. Daktyle moczymy ok 10-15 minut w letniej wodzie (jeżeli są miękkie, pomijamy ten krok), miksujemy i łączymy z orzechami ugniatając całość jak ciasto. Jeżeli macie dobry food processor, możecie połączyć składniki po prostu mieląc je razem. Spód tortownicy wylepiamy masą orzechową i wstawiamy do lodówki.

Masa serowa- pokruszone tofu, banany i sok z cytryny miksujemy na gładko. W rondelku mieszamy mleko sojowe i agar. Wstawiamy na mały gaz i podgrzewamy nie przerywając mieszania, aż masa zgęstnieje. Dolewamy stopniowo do masy serowej jednocześnie ją miksując. Od razu wlewamy do tortownicy na spód, wyrównujemy i wstawiamy z powrotem do lodówki.

Wierzch- w garnuszku mieszamy sok z agarem, wstawiamy na mały gaz i podgrzewamy, aż całość się zagotuje nie przerywając mieszania. Odstawiamy na ok. 15 minut. Wierzch sernika posypujemy owocami i zalewamy galaretką. Gdy galaretka za wierzchu zupełnie przestygnie i zacznie się ścinać, wstawiamy ciasto do lodówki pod przykryciem.
Najlepiej, gdy tofurnik posiedzi całą noc w lodówce. Nie tylko lepiej się zetnie, ale też stanie się słodszy.
Smacznego!








Płaski brzuch- posiłki dietetyczneBłękitne skarby lata!Dania na zimno - czyli co jeść w upalne dni

czwartek, 17 lipca 2014

Orientalne karotburgery z sosem pomidorowo-kokosowym

Takie burgery chodziły mi po głowie od jakiegoś czasu. Podobne jadłam W Gruncie Rzeczy, ale były one bez sosu tego rodzaju i miały inną konsystencję.
Moje burgery ostatecznie nie przypominają więc mocno pierwowzoru.
Pomimo bogactwa przypraw pozostają delikatne i aromatyczne. Nie bójcie się, że będą za ostre, nie grozi. ☺ To kwaśno-słodki sos z pomidorów jest tutaj najintensywniejszy i wydobywa z dania to, co najlepsze.






Składniki na 7 średnich burgerów (3 głodne osoby spokojnie się najedzą)

Burgery
  • 4 spore marchewki
  • 1/2 szklanki czerwonej soczewicy
  • 1 mała cebula
  • 2 łyżeczki oleju
  • 120g płatków owsianych (zmielić)
  • 3 łyżki mąki kukurydzianej
  • 2 czubate łyżki płatków drożdżowych
  • sól, pieprz
  • płaska łyżeczka kurkumy
  • łyżeczka kminku (zmielić)
  • łyżeczka kuminu (zmielić)
  • łyżeczka mielonej kolendry
  • po szczypcie gałki i imbiru
  • po 1/2 łyżeczki cynamonu i kardamonu
  • łyżeczka wędzonej słodkiej papryki
Sos
  • 1kg pomidorów, najlepiej pelati
  • 2 ząbki czosnku
  • sól, pieprz
  • kilka kropli ciemnego sosu sojowego
  • 120g mleka kokosowego (rzadkiego)
  • 1/2 łyżeczki kurkumy
  • 4 łyżki suszonych pomidorów w proszku
Zaczynamy od sosu. Pomidory obieramy (jeśli skórki nam nie przeszkadzają, to pomijamy tę czynność), kroimy w kostkę i wrzucamy do rondelka. Ustawiamy na małym ogniu. Kiedy pomidory puszczą wystarczająco dużo soku zagotowujemy całość, następnie dodajemy sprasowany czosnek i zmniejszamy gaz. Gotujemy ok. godziny mieszając co jakiś czas. Płyn musi się dobrze zredukować. Pod koniec dodajemy przyprawy, mleko kokosowe i suszone pomidory w proszku, mieszamy i gotujemy jeszcze chwilę, aż sos będzie miał kremową konsystencję.

W czasie gotowania się sosu gotujemy opłukaną soczewicę w dwa razy większej ilości wody. Marchew obieramy, kroimy na plastry i gotujemy na parze do miękkości. Jeżeli macie słaby blender, to cebulę również można ugotować.

Blenderem miksujemy marchew, cebulę, soczewicę i olej. Do jeszcze ciepłej masy dodajemy przyprawy, płatki owsiane, mąkę kukurydzianą i płatki drożdżowe. Mieszamy masę łyżką i odstawiamy na 10-15 minut. Następnie wyrabiamy ręcznie. Lekko natłuszczonymi dłońmi formujemy średniej wielkości burgery. Na blasze wyłożonej papierem do pieczenia lekko je spłaszczamy. Pieczemy w 200 stopniach przez 20 minut, najlepiej ustawiając opiekanie od góry. W połowie pieczenia odwracamy je na drugą stronę.

Burgery podajemy gorące z sosem, sałatką i ryżem lub ziemniakami. Z powodzeniem można je wrzucić w bułkę.
Jeżeli smażenie wam niestraszne- można je rzucić na rozgrzany olej.

Smacznego!




wtorek, 15 lipca 2014

Białko a wyniki w sporcie- jak to było u mnie?

Temat białka na diecie wegańskiej zdaje się być wyczerpany. Wszyscy roślinożercy wiedzą, że jedząc różnorodne roślinne produkty nie ma możliwości, aby nabawić się niedoborów i potrzebujemy mniej białka niż zwykło się uważać, zwłaszcza, jeżeli jesteśmy mniej aktywni fizycznie.
A kiedy jesteśmy aktywni fizycznie? Zapotrzebowanie na białko powinno wtedy nieznacznie wzrosnąć. Oczywiście nikt nie staje się od razu kulturystą czy wyczynowcem i nie będzie od tak potrzebował podwójnej dawki.
Niektórzy budują masę spożywając jednocześnie dość mało białka, biorąc pod uwagę panujące opinie na temat jego optymalnej ilości w diecie sportowca. Przeczytajcie tekst Damiana Parola, aby się przekonać.


W zeszłym roku przez całe moje 4-miesięczne wakacje chodziłam dość regularnie na siłownię. Po jakimś czasie jednak doznałam ogromnej frustracji- nie było widać postępów. Zaczynałam wątpić w stosowność mojej diety. Zastanawiałam się, czy aby na pewno dostarczam sobie wystarczająco dużo białka. Jadłam dużo więcej strączków i tofu niż normalnie, ale nic to nie dawało.
Zaczął się rok akademicki i siłownia odeszła na jakiś czas w zapomnienie.

W drugim semestrze zapisałam się na wf na siłowni. Co się okazało? Bez żadnych starań o dietę efekty były widoczne z zajęć na zajęcia. Po miesiącu czułam wyraźnie, że mam więcej "mięsa", że jestem silniejsza.
Zaczęłam sprawdzać ilości makroskładników w swojej diecie na cronometer.com. Okazało się, że spożywam przyzwoite ilości białka, co nie oznacza, że były one ekstremalnie duże. Jakiś 1-1,5 g na kilogram masy ciała, czyli w normie. Wątpię, żebym spożywała mniej w tamte pamiętne wakacje.

Przykładowe spożycia białka z jednego dnia:


W tym przypadku kluczowy okazał się dobór ćwiczeń i obciążenia. Wtedy po prostu nie bardzo wiedziałam jak się za to zabrać, w efekcie mój trening mógł nie być tak efektywny.
Na zajęciach w ramach uczelnianego wf zostałam wprowadzona w podstawowe zasady metody bodybuilding i to chyba dzięki niej zaczęłam widzieć jakiekolwiek postępy.

Nie chcę w tym momencie powiedzieć, że dieta jest nieważna i liczą się same ćwiczenia, po prostu nie ma co od razu panikować, jeżeli progres nas nie zadowala.

Teraz wracam do formy po zastoju spowodowanym sesją na studiach, mam nadzieję na powtórzenie sukcesów i dalszy rozwój.

Nie mam zamiaru wspomagać się żadnymi roślinnymi odżywkami białkowymi. Nie wydaje mi się, aby były mi one potrzebne. Jeżeli jednak jest na sali ktoś, kto jest bardziej zaawansowany w sporcie i chciałby się trochę wspomóc, polecam to zestawienie roślinnych odżywek na veganworkout.org.pl. Kto wie, może i ja kiedyś będę czuła potrzebę uzupełnienia białka? Wtedy sięgnęłabym chyba po takie (klik). Czyste białko sojowe bez żadnych dodatków, z dobrym profilem aminokwasów i przyswajalnością.

Jeżeli jednak chcecie się białkowo doładować bez wspomagaczy, a nie bardzo wiecie jak skomponować dietę pod tym kątem, tutaj znajdziecie gotowe propozycje wysokobiałkowych posiłków i przekąsek.


Ja tymczasem lecę na siłownię. W tej koszulce!





Jedz warzywa!

Jedz owoce!

Ananas (1) Arbuz (2) Avocado (8) Banany (21) Borówki (3) Brzoskwinie (2) Czereśnie (1) Gruszki (5) Jabłka (12) Jagody (4) Kiwi (1) Maliny (2) Mango (1) Nektarynki (1) Pomarańcza (5) Suszone owoce (29) Truskawki (13) Wiśnie (4) Śliwki (4)

Skąd bierzesz białko?

Bób (6) Ciecierzyca (3) Fasola (14) Fasolka szparagowa (5) Groch (4) Groszek (5) Seitan (2) Soczewica (8) Soja (9) Tempeh (2) Tofu (42)

Zdrowiej...

Kuchenne podróże