czwartek, 17 lipca 2014

Orientalne karotburgery z sosem pomidorowo-kokosowym

Takie burgery chodziły mi po głowie od jakiegoś czasu. Podobne jadłam W Gruncie Rzeczy, ale były one bez sosu tego rodzaju i miały inną konsystencję.
Moje burgery ostatecznie nie przypominają więc mocno pierwowzoru.
Pomimo bogactwa przypraw pozostają delikatne i aromatyczne. Nie bójcie się, że będą za ostre, nie grozi. ☺ To kwaśno-słodki sos z pomidorów jest tutaj najintensywniejszy i wydobywa z dania to, co najlepsze.






Składniki na 7 średnich burgerów (3 głodne osoby spokojnie się najedzą)

Burgery
  • 4 spore marchewki
  • 1/2 szklanki czerwonej soczewicy
  • 1 mała cebula
  • 2 łyżeczki oleju
  • 120g płatków owsianych (zmielić)
  • 3 łyżki mąki kukurydzianej
  • 2 czubate łyżki płatków drożdżowych
  • sól, pieprz
  • płaska łyżeczka kurkumy
  • łyżeczka kminku (zmielić)
  • łyżeczka kuminu (zmielić)
  • łyżeczka mielonej kolendry
  • po szczypcie gałki i imbiru
  • po 1/2 łyżeczki cynamonu i kardamonu
  • łyżeczka wędzonej słodkiej papryki
Sos
  • 1kg pomidorów, najlepiej pelati
  • 2 ząbki czosnku
  • sól, pieprz
  • kilka kropli ciemnego sosu sojowego
  • 120g mleka kokosowego (rzadkiego)
  • 1/2 łyżeczki kurkumy
  • 4 łyżki suszonych pomidorów w proszku
Zaczynamy od sosu. Pomidory obieramy (jeśli skórki nam nie przeszkadzają, to pomijamy tę czynność), kroimy w kostkę i wrzucamy do rondelka. Ustawiamy na małym ogniu. Kiedy pomidory puszczą wystarczająco dużo soku zagotowujemy całość, następnie dodajemy sprasowany czosnek i zmniejszamy gaz. Gotujemy ok. godziny mieszając co jakiś czas. Płyn musi się dobrze zredukować. Pod koniec dodajemy przyprawy, mleko kokosowe i suszone pomidory w proszku, mieszamy i gotujemy jeszcze chwilę, aż sos będzie miał kremową konsystencję.

W czasie gotowania się sosu gotujemy opłukaną soczewicę w dwa razy większej ilości wody. Marchew obieramy, kroimy na plastry i gotujemy na parze do miękkości. Jeżeli macie słaby blender, to cebulę również można ugotować.

Blenderem miksujemy marchew, cebulę, soczewicę i olej. Do jeszcze ciepłej masy dodajemy przyprawy, płatki owsiane, mąkę kukurydzianą i płatki drożdżowe. Mieszamy masę łyżką i odstawiamy na 10-15 minut. Następnie wyrabiamy ręcznie. Lekko natłuszczonymi dłońmi formujemy średniej wielkości burgery. Na blasze wyłożonej papierem do pieczenia lekko je spłaszczamy. Pieczemy w 200 stopniach przez 20 minut, najlepiej ustawiając opiekanie od góry. W połowie pieczenia odwracamy je na drugą stronę.

Burgery podajemy gorące z sosem, sałatką i ryżem lub ziemniakami. Z powodzeniem można je wrzucić w bułkę.
Jeżeli smażenie wam niestraszne- można je rzucić na rozgrzany olej.

Smacznego!




wtorek, 15 lipca 2014

Białko a wyniki w sporcie- jak to było u mnie?

Temat białka na diecie wegańskiej zdaje się być wyczerpany. Wszyscy roślinożercy wiedzą, że jedząc różnorodne roślinne produkty nie ma możliwości, aby nabawić się niedoborów i potrzebujemy mniej białka niż zwykło się uważać, zwłaszcza, jeżeli jesteśmy mniej aktywni fizycznie.
A kiedy jesteśmy aktywni fizycznie? Zapotrzebowanie na białko powinno wtedy nieznacznie wzrosnąć. Oczywiście nikt nie staje się od razu kulturystą czy wyczynowcem i nie będzie od tak potrzebował podwójnej dawki.
Niektórzy budują masę spożywając jednocześnie dość mało białka, biorąc pod uwagę panujące opinie na temat jego optymalnej ilości w diecie sportowca. Przeczytajcie tekst Damiana Parola, aby się przekonać.


W zeszłym roku przez całe moje 4-miesięczne wakacje chodziłam dość regularnie na siłownię. Po jakimś czasie jednak doznałam ogromnej frustracji- nie było widać postępów. Zaczynałam wątpić w stosowność mojej diety. Zastanawiałam się, czy aby na pewno dostarczam sobie wystarczająco dużo białka. Jadłam dużo więcej strączków i tofu niż normalnie, ale nic to nie dawało.
Zaczął się rok akademicki i siłownia odeszła na jakiś czas w zapomnienie.

W drugim semestrze zapisałam się na wf na siłowni. Co się okazało? Bez żadnych starań o dietę efekty były widoczne z zajęć na zajęcia. Po miesiącu czułam wyraźnie, że mam więcej "mięsa", że jestem silniejsza.
Zaczęłam sprawdzać ilości makroskładników w swojej diecie na cronometer.com. Okazało się, że spożywam przyzwoite ilości białka, co nie oznacza, że były one ekstremalnie duże. Jakiś 1-1,5 g na kilogram masy ciała, czyli w normie. Wątpię, żebym spożywała mniej w tamte pamiętne wakacje.

Przykładowe spożycia białka z jednego dnia:


W tym przypadku kluczowy okazał się dobór ćwiczeń i obciążenia. Wtedy po prostu nie bardzo wiedziałam jak się za to zabrać, w efekcie mój trening mógł nie być tak efektywny.
Na zajęciach w ramach uczelnianego wf zostałam wprowadzona w podstawowe zasady metody bodybuilding i to chyba dzięki niej zaczęłam widzieć jakiekolwiek postępy.

Nie chcę w tym momencie powiedzieć, że dieta jest nieważna i liczą się same ćwiczenia, po prostu nie ma co od razu panikować, jeżeli progres nas nie zadowala.

Teraz wracam do formy po zastoju spowodowanym sesją na studiach, mam nadzieję na powtórzenie sukcesów i dalszy rozwój.

Nie mam zamiaru wspomagać się żadnymi roślinnymi odżywkami białkowymi. Nie wydaje mi się, aby były mi one potrzebne. Jeżeli jednak jest na sali ktoś, kto jest bardziej zaawansowany w sporcie i chciałby się trochę wspomóc, polecam to zestawienie roślinnych odżywek na veganworkout.org.pl. Kto wie, może i ja kiedyś będę czuła potrzebę uzupełnienia białka? Wtedy sięgnęłabym chyba po takie (klik). Czyste białko sojowe bez żadnych dodatków, z dobrym profilem aminokwasów i przyswajalnością.

Jeżeli jednak chcecie się białkowo doładować bez wspomagaczy, a nie bardzo wiecie jak skomponować dietę pod tym kątem, tutaj znajdziecie gotowe propozycje wysokobiałkowych posiłków i przekąsek.


Ja tymczasem lecę na siłownię. W tej koszulce!





czwartek, 10 lipca 2014

Pasta (pesto?) z bobu

Wreszcie po sesji, można nie zajmować się niczym poza gotowaniem, narzekaniem na upały, kupowaniem świeżych warzyw i owoców na targu. Można bez przeszkód wziąć się za odzyskiwanie formy. Zarysować setki kartek papieru, po czym i tak wyrzucić wszystko do kosza. Czytać książkę za książką, bo w roku akademickim nie będzie czasu.

Czekają mnie dwa egzaminy we wrześniu. Pierwszy rok się kłania. Na razie jednak nie mam zamiaru się tym przejmować, przechodzę na tryb regeneracji. Pod koniec lipca pomyślę o jakiejś organizacji nauki na sierpień.

Facebookowi już wiedzą: mam nowy kolczyk. W języku. Na szczęście nie przeszkadza mi on aż tak, jak się tego obawiałam. Nie muszę jeść samych papek. Mogę gryźć miękkie owoce, gotowane warzywa, pasztet cieciorkowy mojej mamy czy też miękkie ciasto. Takie rzeczy jak chleb, sałata, surowy szpinak przekraczają już moje możliwości.

Szkoda, bo pasta którą zrobiłam najlepiej smakowałaby na pajdzie chleba na zakwasie.

Jest sezon na bób, ceny wciąż spadają- trzeba szaleć! U mnie na pierwszy ogień poszła pasta z bobu, którą doprawiłam bardzo podobnie do pesto. Może konsystencja nie jest zupełnie "pestowa", ale z powodzeniem można ten twór wymieszać z gorącym makaronem spaghetti i zjeść ze smakiem. Chyba tak właśnie będę robić, bo makaron nie sprawia mi trudności w gryzieniu, jeśli jest ugotowany na miękko.

Poza bobem nie musicie się specjalnie w nic zaopatrywać- niektórzy mogą mieć tylko problem z płatkami drożdżowymi, które ja mam zawsze w szafce. Można je kupić w Kuchniach Świata, sklepach ze zdrową żywnością. Najtańsze znajdziecie tu.

Na dole pod postami znajdziecie podzielone na kategorie tagi. Tam możecie kliknąć w odpowiedni link i obejrzeć inne moje przepisy z bobem w roli głównej.







Składniki
  • 3 szklanki ugotowanego i obranego bobu
  • 1/4 szklanki orzechów włoskich
  • 1/4 szklanki migdałów
  • 2 łyżki (z lekkim czubem) płatków drożdżowych
  • 6 łyżek posiekanej natki pietruszki
  • spory ząbek czosnku
  • 1/2 szklanki wody
  • 6-7 łyżek oliwy dziewicy
  • odrobina soku z cytryny
  • sól, pieprz
Orzechy włoskie i migdały uprażyć, najlepiej w piekarniku w temperaturze do 140 stopni, aż będą chrupiące i zaczną intensywnie pachnieć. Zmielić na proszek. W kielichu blendera umieścić bób, zmielone orzechy, płatki drożdżowe, pietruszkę, posiekany czosnek, wodę, sok z cytryny, sól i pieprz. Miksować na gładko dolewając stopniowo oliwę. W razie potrzeby jeszcze doprawić lub dodać więcej wody/oliwy, aby uzyskać pożądaną konsystencję. Podawać wedle upodobań z pieczywem, makaronem, warzywami pokrojonymi w słupki. Przechowywać pod przykryciem w lodówce.
Smacznego!














To zdjęcie było robione chyba trzeciego dnia po przekłuciu. Na szczęście opuchlizna już teraz prawie zniknęła. Na razie jednak nie mogę powiedzieć, czy polecam. Zobaczę co będzie dalej.



Wegetariański obiad III

Jedz warzywa!

Jedz owoce!

Ananas (1) Arbuz (2) Avocado (8) Banany (20) Borówki (2) Brzoskwinie (2) Czereśnie (1) Gruszki (5) Jabłka (12) Jagody (4) Kiwi (1) Maliny (2) Mango (1) Nektarynki (1) Pomarańcza (5) Suszone owoce (28) Truskawki (13) Wiśnie (4) Śliwki (4)

Skąd bierzesz białko?

Bób (6) Ciecierzyca (3) Fasola (14) Fasolka szparagowa (5) Groch (4) Groszek (5) Seitan (2) Soczewica (8) Soja (9) Tempeh (2) Tofu (41)

Zdrowiej...

Kuchenne podróże