wtorek, 19 sierpnia 2014

Smoothie, superfoods. Witariańskie dywagacje.

Już od dawna zbierałam się do naskrobania tego posta.
Raw. Jak korzystam z surowego jedzenia? Co sądzę o diecie witariańskiej? Jaki ma na mnie wpływ włączanie raw posiłków do codziennego menu? Jeśli jem coś w 100% surowego, to co najczęściej jem?

Zacznę od ostatniej kwestii. Jeżeli jem na surowo, to nie porywam się raczej na czasochłonne, wydziwiane dania wymagające dehydratora (nie tylko dlatego, że go nie mam). Najczęściej jem zielone smoothie lub po prostu surowe owoce i warzywa solo/sałatki owocowe/sałatki warzywne. Czasem porwę się na surowe chłodniki lub bardziej złożone dania- surowy makaron z sosem, słodycze (kulki z suszonych owoców i orzechów, orzechowe ciasta itp).
Surowe dania z założenia powinny być dla mnie proste jak drut.


Smoothie jednak zdecydowanie wygrywają. Uwielbiam miksować owoce i zielone liście, odkrywać coraz to nowsze kombinacje.
Czego do nich używam?



1. Zielone listki. Najczęściej używam szpinaku lub sałat- są dość łatwo dostępne, delikatne i pasują praktycznie do wszystkiego. Z sałat polecam lodową lub rzymską. Inne, które dodaję rzadziej- roszponka, rukola, jarmuż, natka pietruszki, botwinka.
2. Zdrowe tłuszcze. W liściach i owocach dodawanych do smoothie często znajdują się witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Dodając zmielone pestki/orzechy podbijamy dodatkowo wartość odżywczą naszego miksu. Najczęściej dodaję zmielone siemię lniane. Rzadziej- mak, pestki słonecznika, niełuskany sezam lub awokado.
3. Owoce! Tutaj można popuścić wodze fantazji i dodać co nam się zamarzy. Oczywiście różne owoce będą dobrze grać z konkretnymi warzywami liściastymi. Jeżeli chcesz, żeby twoje smoothie było bardziej sycące, dodaj takie owoce jak banany czy mango. Dobrymi opcjami będą też cytrusy, jabłka, gruszki, brzoskwinie i nektarynki. Gdy dodasz arbuza, możesz zapomnieć o dodatku wody, bo konsystencja będzie idealna. Jagodowe owoce również są cennym dodatkiem, ale najczęściej psują kolor, dlatego ja wolę dodawać je w całości do gotowego smufa.
4. Inne dodatki. Opcjonalnie możemy pokusić się o dodatek korzennych przypraw, surowego kakao lub karobu. Jeżeli chcesz dodać słodyczy- wrzuć namoczone suszone owoce (np. daktyle, figi, goji).  Mięta lub melisa dodadzą odświeżającego smaku. Zboża sprawdzą się jako zagęstnik i sprawią, że całość będzie bardziej sycąca. Możesz namoczyć przez noc surowe płatki owsiane lub kaszę gryczaną.
Na zdjęciu połączenie szpinak + banan + pomarańcza + kasza gryczana. Wybieramy kaszę niepaloną i moczymy ją przez noc w wodzie z odrobiną octu jabłkowego. Bardzo dobrze się miksuje i nadaje lekko orzechowego posmaku.



Coś, co jest często powiązane z dietą raw, to tzw. superfoods. Nie jestem zwolenniczką raczenia się regularnie drogimi, wydziwianymi produktami, podczas gdy o wiele taniej można zjeść coś równie odżywczego. Niektóre jednak są przydatne i można je kupić taniej niż zwykle, jeżeli tylko dobrze poszukać. Mam swoje ulubione superfoods, których używam mniej lub bardziej regularnie.




1. Siemię lniane.
Używam go prawie codziennie. 
Bardzo tanie, wszechobecne, jest bardzo dobrym źródłem kwasów omega 3, błonnika, cynku, magnezu. Łagodne dla żołądka. Najlepiej jeść je właśnie na surowo, bo zbyt wysoka temperatura niszczy cenne tłuszcze. Ja trzymam siemię w szafce w szczelnie zamkniętym woreczku, mielę na bieżąco taką ilość, jaką zużyję w ciągu ok. 3 dni i chowam do lodówki. Potem dodaję do smoothie lub sałatek. Można też zmielone siemię namoczyć przez noc z dodatkami i stworzyć pyszny pudding.




2. Mak i niełuskany sezam.
Jem je również prawie codziennie, jedno albo drugie. Mielę je tak samo jak siemię lniane i przechowuję w lodówce. Cenię je sobie za wysoką zawartość wapnia. Dodaję je również do smoothie lub sałatek.






3. Jagody goji.
To już nieco droższa przyjemność, ale da się je znaleźć całkiem tanio na warszawskich bazarach albo w supermarketach (w Leclercu bodajże ok. 6 zł za paczuszkę).
Jeżeli dodaję je do surowych dań- moczę je jakiś czas, a potem miksuję, dorzucam do sałatek owocowych lub warzywnych, jem solo albo przyrządzam słodkości z ich dodatkiem. Przepyszne, "charakterne", lekko herbaciane w smaku. Są kopalnią karotenoidów, witaminy C, E, witamin z grupy B, mają sporo wapnia, potasu, cynku.
Nie jadam ich codziennie, ale raz na jakiś czas kupuję niewielką ich ilość i jem w oszczędnych ilościach.






4. Konopie.
Nie używam na co dzień, ale lubię czasem kupić dla urozmaicenia. Są dobrym źródłem kwasów omega 3 i białka (nie jest ono najlepiej przyswajalne, ale przy ilości 33g na 100g produktu nie ma to aż takiego znaczenia).
Ziarenka są dość miękkie i łatwo dają się miksować. Nie trzeba ich mielić przed dodaniem do smoothie, ale warto to zrobić. Smakują jak coś pomiędzy orzechami a pestkami słonecznika. Jeżeli chodzi o wartości, to konopie jest do zastąpienia przez dużo tańsze siemię lniane. Żeby nie zbankrutować, kupuję konopie tutaj.



5. Chia.
Bardzo drogie, jadane przeze mnie zupełnie okazjonalnie, ale warte uwagi. Jeżeli chcesz je kupić taniej, polecam kilogramowe paczki na Allegro. W przypadku małych opakowań w sklepach ze zdrową żywnością wychodzi o niebo drożej. Zawierają znaczne ilości wapnia, żelaza, selenu, błonnika, magnezu no i oczywiście omega 3. Najlepiej oczywiście zrobić z nich popularny pudding. Żeby był raw, można użyć świeżo wyciśniętego soku z owoców do namoczenia, chociaż wtedy uzyskamy raczej konsystencję kisielu.  Możecie się też pokusić o zrobienie domowego surowego mleka z orzechów. Im tłustsze, tym bardziej kremowy będzie wasz pudding. Zapewne da się z tymi nasionkami przyrządzić bardziej złożone dania, które na razie pozostają dla mnie tajemnicą.



Jeżeli jem surowy posiłek, to najczęściej jest to śniadanie lub przekąska. Obiad lub kolacja- rzadziej, jestem przyzwyczajona do spożywania na te posiłki strączków, kasz lub ryżu, nierzadko też warzyw gotowanych na parze. Obiady jem prawie zawsze na ciepło.

Polecam zwłaszcza surowe śniadania, bo dają niesamowitego kopa energii, nie ciążą na żołądku i nie czuję się po nich ospała (co czasem zdarza się po porannych pancakes lub owsiankach).

Ogólnie jestem zdania, że warzywa po obróbce termicznej mogą dawać korzyści, jakich nie dają surowe, np. większa przyswajalność niektórych składników. Z kolei surowe warzywa i owoce zachowują więcej mikroelementów i witamin, dlatego warto łączyć w odpowiednich proporcjach jedne i drugie. U mnie surowe warzywa i owoce przeważają nad tymi gotowanymi na parze czy pieczonymi.

Włączanie surowych posiłków do codziennej diety daje mi lekkość i więcej energii, a jednak nie czuję potrzeby, żeby przestawiać się całkowicie. Jest mi dobrze tak, jak jest. Nie mam potrzeby "absolutnego oczyszczenia" mojego organizmu. Wierzę jednak, że każdy powinien słuchać siebie i samodzielnie sprawdzić, co dla niego najlepsze. Witarianizm nie jest dietą dla każdego, co nie znaczy, że nie można się z nim dobrze czuć.

Ostatnio włączam więcej surowego do diety pod wpływem dwóch inspiracji. Pasjami przeglądam bloga Vi oraz Shojin. Obie są witariankami, ale prezentują kompletnie różne podejścia do tej diety. Vi stawia na dania wyrafinowane, cieszące oko, nierzadko wymagające droższych składników i utensyliów. Shojin stawia na owoce, warzywa i jeszcze raz owoce w najprostszej możliwej postaci. Moje surowe dania to fuzja tych dwóch założeń.

Ostatecznie jednak największym moim priorytetem jest niewywoływanie niepotrzebnego cierpienia poprzez wybory, nie tylko jedzeniowe. Dlatego szanuję każdego, kto również się tym kieruje. Nieważne, czy wcina banany i szpinak, czy też chleb z dżemem i frytki.

A jaki jest wasz stosunek do witarianizmu? Jecie regularnie coś surowego? A może jesteście witarianami 24/7 i chcecie podzielić się swoimi wrażeniami? Może kiedyś jedliście w 100% surowo, ale uznaliście, że to nie to? Piszcie.

niedziela, 10 sierpnia 2014

Klasyczny krem z pieczonych pomidorów

To jest jeszcze prostsze niż drut. Mało składników, niewielki nakład pracy, a efekt cudowny. Tego po prostu nie da się sknocić.
Pewnie dla wielu z was to oczywistość, ale ja robię taki krem dopiero od niedawna i podaję dalej. Trzeba wykorzystywać sezon, w tej chwili można kupić najlepsze pomidory. Do zupy będą się nadawać przede wszystkim odmiany z dużą ilością miąższu. Ja użyłam śliwkowych, polecam też pelati.






Składniki (1 zwykła lub dwie małe porcje)
  • 500g pomidorów
  • 1-2 łyżeczki oliwy
  • duży ząbek czosnku (lub dwa mniejsze)
  • sól
  • 1/4-1/2 szklanki bulionu warzywnego, najlepiej domowego, mocnego
  • pieprz
  • garstka liści świeżej bazylii


Pomidory kroimy na ćwiartki, ząbek czosnku na mniejsze części (u mnie wyszły 3). Naczynie żaroodporne smarujemy odrobiną oliwy i wykładamy pomidorami (skórką do dołu), wrzucamy czosnek, skrapiamy z wierzchu oliwą i posypujemy solą. Wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 190 stopni na 45 minut.
Po upieczeniu przekładamy całą zawartość naczynia do pojemnika blendera. Dodajemy bulion (ilość dostosowujemy do zawartości soku w pomidorach i pożądanej konsystencji), pieprz i świeżą bazylię. Miksujemy dokładnie.
Podajemy na gorąco z dowolnymi dodatkami. Najlepiej przyozdobić zupę dodatkową bazylią, można też dodać oliwki i zrobić grzanki czosnkowe z razowego chleba (rozetrzeć czosnek z oliwą, solą i pieprzem i natrzeć tą masą chleb opieczony na chrupko w tosterze).
Smacznego!


Lato w pełni!Wymagająca dieta na wakacjach

piątek, 1 sierpnia 2014

Różowy hummus buraczany. Otwarte Klatki a sprawa fermy norek. Piknik.

Już dosyć dawno wrzucałam na facebooka zdjęcie buraczanego hummusu, stworzonego dość spontanicznie, bez zapisywania proporcji. Zostałam poproszona o przepis, ale niestety nie kontrolowałam wtedy ilości poszczególnych składników. Teraz nadarzyła się okazja, aby zrobić go jeszcze raz i wszystko zapisać. Nawet specjalnie do tego celu zamówiłam najlepsze tahini z Evergreena. Nie wiem, czy o nim kiedyś pisałam, ale dla mnie użycie tej konkretnej pasty sezamowej gwarantuje udany hummus. Składa się tylko z sezamu, jest lejąca się i aksamitna, a do tego tego tańsza niż gdziekolwiek indziej.

Jeżeli chodzi o ogólne zasady robienia hummusu idealnego, to niezmiennie korzystam ze wskazówek Marty z Jadłonomii. Ja akurat nie pilnuję aż tak bardzo proporcji, ale ważne jest gotowanie ciecierzycy z sodą, duża ilość tahiny i lodowata woda dodana pod koniec miksowania. Dzięki temu hummus będzie gładki i kremowy. Najlepszą rekomendacją chyba będzie to absolutnie szczere stwierdzenie: w żadnej knajpie nie jadłam lepszego hummusu. Serio.

Jeżeli robicie hummus z burakami, to również zastosujcie powyższe złote zasady. Trzeba jedynie pamiętać, że do buraczanego hummusu dodajemy mniej wody, a zdecydowanie więcej cytryny, czosnku i soli.

Gotowi? Zaczynamy.






Składniki
  • szklanka ciecierzycy
  • 2 łyżeczki sody oczyszczonej
  • 4-5 średnich buraków
  • 1/2 szklanki tahini, czyli jakieś 10 łyżek (zazwyczaj daję więcej, ale ostatnio staram się trochę ograniczyć tłuszcze w diecie; jeżeli wam nie przeszkadza, to śmiało możecie dodać więcej)
  • 2 duże ząbki czosnku lub 3 średnie
  • 8 łyżek soku z cytryny
  • sól
  • 1/3 szklanki lodowatej wody (wstawionej wcześniej do lodówki)
Ciecierzycę moczymy przez noc z łyżeczką sody. Następnego dnia gotujemy buraki w skorupkach do miękkości, najlepiej na parze. Ciecierzycę osączamy i płuczemy, zalewamy zimną wodą, dodajemy łyżeczkę sody i wstawiamy na gaz. Gdy woda się zagotuje, zmniejszamy gaz i gotujemy 30-40 minut, aż ciecierzyca będzie bardzo miękka i "maślana" w konsystencji.
Blenderem miksujemy ugotowaną ciecierzycę, obrane buraki, tahini, posiekany czosnek, sok z cytryny i sól, aż masa będzie dość gładka. Najlepiej to robić, gdy składniki po gotowaniu są jeszcze ciepłe. Następnie stopniowo dodajemy lodowatą wodę, nie przerywając miksowania. Blendujemy, aż masa będzie gładka i kremowa.
Hummus najlepiej smakuje na świeżo, ale można go przechowywać w lodówce pod przykryciem i też będzie smaczny. Najlepiej podawać go z dodatkowym tahini, wędzoną papryką i natką pietruszki. Można smarować nim pieczywo razowe, pitę, albo maczać w nim surowe warzywa.
Smacznego!






Wymagająca dieta na wakacjach






Na facebooku zarzuciłam już tematem. Cała sprawa jest znana chyba już wielu osobom, wiadomości dość szybko się rozchodzą. Jeżeli jeszcze ktoś jakimś cudem nie wie: Otwarte Klatki zostały pozwane przez Rajmunda Gąsiorka, właściciela fermy norek. Aktywiści Otwartych Klatek ujawnili, jak okropne panują tam warunki. Oskarżenie? Zniesławienie.
Sprawa jest nagląca, bo pierwsza rozprawa ma być już w sierpniu. Potrzebne jest wsparcie finansowe, pomoc prawna kosztuje. Nawet drobne kwoty mogą pomóc, jeżeli wszyscy je sprawnie zbierzemy do kupy.
Tutaj link do krótkiego artykułu o całej sprawie.



Źródło: https://www.facebook.com/events/268823599973946/?fref=ts



Na koniec przyjemny akcent.
Jutro, 18:00, Park Odkrywców przy Centrum Nauki Kopernik w Warszawie. Będzie wegański piknik organizowany przez moją znajomą. Zasada prosta- każdy przynosi coś wegańskiego do jedzenia, jeżeli nie ma się czasu na gotowanie/pieczenie, to mogą być owoce/wegańskie słodycze ze sklepu/coś do picia.
Ja oczywiście tam będę. Piekę ciastka, ale jeszcze nie wiem, czy będą zjadliwe. Jeśli nie, to przyniosę 2 kilo bananów.
Jeżeli przypadkiem jesteście jutro w stolicy, macie ochotę zjeść coś dobrego, pogadać, pooglądać gwiazdy i potańczyć (o zgrozo), to wpadajcie!

Jedz warzywa!

Jedz owoce!

Ananas (1) Arbuz (2) Avocado (8) Banany (21) Borówki (3) Brzoskwinie (2) Czereśnie (1) Gruszki (5) Jabłka (12) Jagody (4) Kiwi (1) Maliny (2) Mango (1) Nektarynki (1) Pomarańcza (5) Suszone owoce (29) Truskawki (13) Wiśnie (4) Śliwki (4)

Skąd bierzesz białko?

Bób (6) Ciecierzyca (4) Fasola (14) Fasolka szparagowa (5) Groch (4) Groszek (5) Seitan (2) Soczewica (8) Soja (9) Tempeh (2) Tofu (42)

Zdrowiej...

Kuchenne podróże